지난 송구영신 예배 때 제가 습관에 대한 얘기를 했는데, 관심을 가지고 묻는 분들이 몇 분이 있었습니다. 아마도 새해에는 좋은 습관을 들이겠다거나 혹은 나쁜 습관을 고치겠다는 결심이 많은 시기라 그렇겠다 싶어서 좀 더 구체적으로 말씀드립니다.
습관은 보통 “신호 -> 열망 -> 행동 -> 보상” 이라는 네 가지의 요소들이 순서대로 구성되면서 몸에 익는 어떤 것이라고 합니다. 예를 들면, 사무실 근무자가 오후 3시쯤 되면 피곤과 함께 지루함을 느낍니다 (신호). 그래서 당이 떨어져서 그런가보다 하면서 달달한 쿠키를 하나 먹고 싶다고 생각합니다 (열망). 그리고 일어나서 복도 끝에 있는 자판기로 다가갑니다 (행동). 쿠키를 먹으면서 맛있다는 만족을 누립니다 (보상). 그러면 이것을 몇번 반복하면 뇌가 고정화 됩니다. 그래서 오후 3시에 피곤을 느끼면, 즉 신호나 자극이 오면 자동적으로 쿠키에 대한 열망이 생기고 일어나서 자판기로 향하는 것입니다.
이 중에서 핵심은 서로 연결되어 있는 신호와 열망입니다. 심심하면(신호) 게임기를 열망하고, 스트레스가 오면(신호) 술, 담배, 혹은 노름장을 열망하고, 뭔가 입이 심심하면(신호) 감자칩을 열망하고.. 이런 식입니다. 그래서 게임에 중독이 되고, 술, 담배 또는 노름을 못 끊고, 살이 찌는 줄 알면서도 계속 감자칩에 손이 가는 것입니다. 그런데 이 열망을 이기기 힘든 이유는 만족감을 느끼게 하는 도파민이라는 신경 전달 물질 때문이라고 합니다. 습관이 되기 전까지는 직접 감자칩을 먹어야 도파민이 나오지만, 습관이 되고 나면 생각만 하면 도파민이 나오는 것입니다. 따라서 습관이 된 어떤 신호가 오면 그에 따른 열망의 도파민이 나오면서 그 유혹을 이기기 힘든 것입니다.
따라서 나쁜 습관을 고치는 방법은, 일단 무엇이 신호이고, 그 신호에 따라 무엇을 열망하는지를 알아야 합니다. 그러면 방법이 생기지요. 일단 신호나 자극을 피하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 환경을 바꾼다거나 다른 사람들과 함께 한다거나 하는 방법을 사용할 수 있겠습니다. 두 번째는 신호가 올 때 열망의 대상을 바꾸는 것입니다. 입이 심심할 때 감자칩을 버리고 물 한 병으로 바꾸는 것입니다. 스트레스가 올 때 술, 담배 대신 달리기로 바꾸어 보는 것입니다. 새로운 습관이 만들어질 때까지. 이때 함께 달릴 수 있는 다른 사람의 도움을 받는 것이 좋겠지요.
자, 이제는 반대로 좋은 습관을 만드는 방법을 얘기해 봅시다. 새해가 되면서 성경을 일독해야 겠다 라든지 운동을 해야겠다 같은 결심들이 안 지켜지는 이유는 그걸 습관으로 만드는데 실패하기 때문입니다. 습관을 만들려면 첫 번째로 목표를 구체적인 행동으로 만들어야 합니다. 성경을 일독 하겠다 대신 자기 전에 한 장을 읽겠다, 식사할 때 시편 한 편을 읽겠다 이런 식으로 말이지요. 두 번째는 신호를 구체적으로 만들고 그것을 열망과 연결시키는 것입니다. 쉬고 싶으면 성경을 든다. 화장실에 갈 때는 성경을 들고 간다. 사람을 만나러 갈 때는 성경을 지참한다 (기다릴 수 있으므로) 등등
특별히 전문가들은 신호를 어떤 장소나 시간과 연계시키는 것이 가장 좋다고 합니다. 아침 8시에 사무실에 앉으면… 성경을 한 장 읽고 시작한다. 5시에 퇴근하면 운동하는 곳으로 향한다. 이런 식으로 말이지요. 더 자세하게 알고 싶으시면 챨스 두히그의 ‘습관의 힘’이나 제임스 클리어의 ‘아주 작은 습관의 힘’을 참고하시기 바랍니다. 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 만들어서 우리를 고쳐나가는 한 해가 되기를 바랍니다.
LET'S BUILD GOOD HABIT IN THE NEW YEAR
During the New Year’s Eve service, I talked about habits and some of you showed interest. With the New Year, it is time to resolve to form a good habit as well as to break a bad habit, so I want to give you some more details.
There are four components to form a habit: cue -> crave -> action -> reward. With repetition of this loop, it becomes automatic or habitual. For example, an office worker feels weary and tired around 3 pm (cue). She thinks it is because of low blood sugar so she wants to eat a sweet cookie (crave). So, she walks toward a vending machine at the end of the hallway (action). She enjoys a delicious cookie and is satisfied (reward). As this cycle is repeated, it is fixed in the brain. Therefore, when fatigue comes at 3 pm, which is a signal or cue, it leads to desire for a sweet and prompts walking toward the vending machine.
The core is the connected cue and desire. Boredom (cue) causes desire for a game. When stress comes (cue), alcohol, cigarette or gambling is craved. Having a desire to eat something (cue) leads to potato chips, etc. This way, people are addicted to games, alcohol, tobacco, or gambling. They also keep on eating potato chips even though they know it makes gain weight. Before the habit is formed the actual eating of a potato chip causes Dopamine, but once a habit is formed just thinking about it causes Dopamine to be produced. Therefore, when a cue comes from the habit, it causes Dopamine of the desire to be produced and that is why it is too difficult to overcome the temptation.
Therefore, to give up a bad habit, first you need to know what the cue is and what is the desire. Then, you can have ways to deal with it. The best way is to avoid the cue or stimulus. You can either change the environment or be with a different group of people. Second, when the cue comes, you change the object of the desire. When you feel like eating something, you can switch potato chips with water. When stress comes, instead of alcohol, or a cigarette, go jogging. Until a new habit forms, it will be good to get help from others who can help you with it.
Let us talk about forming a good habit. Many make a New Year’s resolution to read the whole bible or to exercise. However, it is difficult to put into practice since you fail to make it a habit. To make a habit, you need to have a strong action plan. If the goal is reading the bible, you need to have a plan like reading a chapter before bed or reading a Psalm during lunch, etc. Second, make a detailed cue and connect it to a desire. If I want to rest, pick up a bible. When I go to the restroom, bring a bible. When you have an appointment, take a bible (In case, you have to wait.) etc.
The specialists recommend it is good to connect a cue with a location or time. At 8 am in the office, read the bible before starting to work. When you get off work at 5 pm, go to the workout place, so on. If you want to know more, The Power of Habit by Charles Duhigg or Atomic Habits by James Clear will be good references. I pray that you can break bad habits and build good ones this year.
